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跑步伤膝这个问题其实可以算是老生常谈了,让我重新捡起这个话题,主要还是因为过年的家庭聚会上受到了不少唠叨,让我发现一个特别有趣的现象:有些人一听说,你正在跑步时,总会条件反射般的规劝你跑步会伤膝盖的,平时少跑跑……巴拉巴拉说一大堆。

但当你认真问下他,你跑过吗?跑了多久?跑步到底为什么会伤膝盖?等等一系列颇针对性的问题时,往往只能得到一个“我是为你好”的回应。作为深爱跑步的人来说,看到跑步运动被如此妖魔化其实特别的心痛。

那么跑步到底会不会伤膝盖呢?

严谨的来说,每次长距离跑步,即使跑姿再经济有效,只要时间、距离足够长,对膝关节都会产生损耗和磨损,这个是没有任何争议的。从这个角度,你可以说“看,没错吧!跑步就是会伤膝盖嘛”。

但我们要知道,“人体”作为这个世界上最精密的一部仪器,自身具有强大的自我修复功能,只要掌握正确的运动、恢复和补给的方法,人体对于膝盖、各种关节的损耗和损伤,都会在短时间内进行自我修复,专业的说法叫做:补偿效应

说到这里可以举一个很常见的例子,好多女孩子为了夏天能展现理想的身材会突击减肥,而且大都选择节食的方式(长时间不吃饭),但最后饿到放弃的时候却又喜欢来一顿暴饮暴食。其实这并不有利于减肥,因为这样会给身体一个信号,每次都要多吃点,并且把多余的热量都转化成兴麦集商城脂肪进行储存,身体需要为还不知道在哪里的下一顿做好“补偿”准备

另外,我还从网上查到,国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》给这个争议话题下过结论:

《骨科与运动物理治疗杂志》指出16岁少年,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,cutisan久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3灼爱.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

《骨科与运动物理治疗杂志》得东港牛老三出的这个结论,来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的陈志乃人,1孕母0.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比直播之土豪系统赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点,但也不算特别高,为13.3%

研究人员指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

这里讲到一个很重要的点,“过量和高强度”。上次,我的一个跑步朋友很可怜,他开始跑得很好,没有任何受伤的迹象。结果,在跑步后的一天,他的膝盖严重疼痛。去医院检查下来,半月板撕裂了。事实上我身边这样的朋友还不少,什么半月板损伤,软骨磨损,十字韧带损伤等等之类的,为什么只是跑个步,都能跑出这么多毛病出来?因为每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情青海湖,十神,绘画况都不一样,所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量,却非要跑30公里,这样一来就容易造成膝关节损伤。

膝盖坏了,跑步生涯也就结束了,想要膝盖好,就得先学会怎么跑步

根据经验来看,比起“跑步会不会伤膝盖”可能对于众多业余爱好者来说,更重急需解决的一个问题应该是:你真的知道该怎么跑步吗?一般我们常见的错误跑法就是喜欢后脚掌落地,这种跑法不仅伤害膝盖,跑步过程中产生的震动也会比前脚掌落地大的多。当然也黄川萍不是说脚跟先着地不好,主要是你后脚掌先着地的时候,着地点还远离重心,这样很容易使得膝盖受伤。

细数脚后掌先落地的“缺点”:

1 当你后脚掌落地的时候整个人是成笔直状态的,当得不到缓冲的时候对膝盖跟内脏将造成较大的冲击。

2 当你后脚掌落地的时候,整个人的重心都是向后延伸的,不但不利于你跑步提速,还会比前脚掌落地更费力。

3 中老年人中有50%以上都患有骨质疏松,这种跑法对他们身体也极为不利。谢杏芳疑手撕小三

通过观察专业马拉松运动员的跑步姿势,我们发现大部分专业运动员都是:脚落地从脚掌外缘开始,霍震霆老婆顺势将力量过渡到中前足,最后以脚尖 (拇指球到脚趾) 离地前进。

这样跑的优点在于,更符合人体力学,而且能跑的更快。目前来看前脚掌着地也是最适合人类的跑法,该跑法能充分利用人的“跟腱”。跟腱就是脚后跟和小腿中间那条粗粗的“筋”,它能在奔跑的时候像弹簧一样助力。

不过这种跑法也有个问题,就是对小腿的力量要求特别高,专业运动员可以依靠大量的训练来实现将弹力发挥到最大化,但显然对于业余爱好者或者初学者们来说,这太难了!因此我更推荐大家练习一种“全脚掌着地”的跑法,来实现规避跑步受伤,特别是膝伤。

友情提示:

全脚掌着地也不能想当然的就以为是整个脚底面一起着地,实际上全脚掌跑法是全脚掌的外侧先着地,然后迅速过渡到全脚掌内侧着地。这样可以减少压强,也有效降低了一部分着太阳女战士地冲击力带来的伤害。

这种跑法也是我国著名的马拉松运动员孙英杰的最爱,她就将全脚掌着地视为最正确的着地方式。“跑步的时候尽可能全脚掌着地,脚与脚的内侧为一条线,这样情况就避免了膝盖受损。”

当我们终于明白了跑姿对减少膝伤有多重要之后,另一个重要的问题便被提上了日程:

如何才能在长距离跑步中,稳定的保持跑姿呢?

这里要提一个大家平时不常重视的膕绳肌,膕朱佑基绳肌处于我们大腿后侧,它不是一块单独的肌肉,而是几处肌肉的统称。这个位于大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股,二头肌。

相信很多跑过马拉松的朋友最初开始都会经历过这样的现象:跑到后30或35公里之后,往往会跑着跑着抬不起腿,这就是小腿没有力量的表现,所以我们要做一个很重要的训练——腘绳肌训练

它与我陈不时们大腿前侧的股四头肌形成了一个拮抗的作用,诸如肱二头肌和肱三头肌,因此也可以安排大腿前后侧的超级组合来练性感蕾丝它们,不过强度会更大哦。

俯卧腿弯举:

动作要领:

1 俯卧在长凳上,大腿、髋部、腹部和胸部平贴在长凳上,膝关节悬在长凳边沿,调整阻力滚垫,以使你的脚踝后侧正好卡在滚垫下,跟腱接触垫子,握着垫子边阿米多彩沿或手柄。

2 保持躯干平直,在运动全元素太初过程中缓慢弯曲膝关节, 使滚垫朝臀部移动,髋部、胸部始终保持贴在垫子上,弯曲时呼气,在弯曲位置顶点停顿,吸气时回到初始位置,继续做上升和下降运动直到练习完成。

注意事项:弯曲膝关节时,保持你的髋部和胸部接触长凳,严禁离开。

山羊挺身:

动作要领:

1 俯伏在长凳上,让上清朝下堂妻身前滑,卡住的高度在髋部下方;然后屈髋俯身,两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受腘绳肌有一股张力和拉扯感越来越强,然后收缩把张力收回来,想象腘绳肌在拉动躯干上移,顺势夹紧臀部,然后回到起始位置。

2 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟,然后慢慢恢复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3 呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。

注意事项:

1 向下时腘绳肌慢慢的离心收缩(也姜程威就是渐渐拉长),防止身体让地心引力快速的坠落下去。向上时腘绳肌慢慢的向心收缩(也就是渐渐缩短),让身体归回直立的状态。

2 在动作中,髋关节为唯一运动关节,利用髋关节的力量主导动作,发力点来自于腘绳肌而不是下背部。

3 在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

哑铃单腿罗马尼亚硬拉:

刚开始训练时,可以用对侧手持哑铃(假如你练习左腿,就用右手持哑铃)。随着水平的提高,你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作,需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时,可能没什么感觉;但练习一段时间之后,随着稳定性的提高,你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

动作要领:

1 双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,目视前方。双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿。双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。这是动作的起始位置。

2 腰部弯曲,臀部向后,背部挺直,将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。膝盖随着哑铃下降逐渐弯曲,直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

3 然后伸展臀部和腰部,回到起始位置,同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直。

4 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意事项:

如果下背部有伤的话,不推荐进行此项练习。另外,全程一定要保持背部挺直,不要弓背。还有,突然发力或者使用过大的重量会引起背部受伤。


最后我想说,63岁的发哥仍在坚持跑步、37岁的陈意涵刚出月子就开始跑步......你还有什么理由拒绝跑起来?